正常的脊柱曲线是侧面看是双S型，颈椎向前凸，胸锥向后，腰锥向前，骶锥向后。平背是一条线，一个杆，驼背是胸锥向后的曲线超过正常的生理曲线，非常明显的过于向后凸出，称为驼背。
驼背根据体态分为姿势型驼背和病理型驼背。
姿势型驼背通常是由不好的习惯，比如总是弓着背坐，或者弓着背站，仅仅是习惯导致的，可能导致排列的变化，肌肉紧张，长度发生变化，人也常常被锁定在这种模式里面。一坐或者一站就进入驼背的体态中。姿势型并没有骨骼和韧带的病变，没有其他病理性变化，所以只叫姿势型驼背。姿势型驼背是这节课调整的重点或目标。病理型驼背，相对来说，骨骼和韧带都有一些病理的、结构上的变化。比如常见的锥体的病变---“舒尔曼症”，这是锥体由正常的形状变成楔形，后部更加的宽厚，前面更加的窄，像堆积木一样，整个人骨头堆砌在一起，整个人就是一个驼背的状态。
另外，其他的病变，比如说锥间盘，导致整个锥体罗列在一起形态上的变化。对于青少年来讲，锥体锥间盘退行性变化基本上是没有的，很少见的。更多的是舒尔曼症，就是锥体的形变变成楔形。一旦有影像学的检查或其他诊断，属于病理型驼背。
姿势型驼背又可以分为紧张型驼背和柔软型驼背。紧张型驼背是整个人处于比较紧张的状态，肌肉处于缩短紧张的状态，这类人如果说让他直起来，他会感觉费劲，挺不直，受限。也可能也能挺直，受到限制，不是很轻松，这个是紧张型驼背。柔软型驼背是让他去挺直后背，他可以很轻松的挺直。但是平时没有力量把自己维持在良好的位置，经常回到驼背的状态。
：当一个人驼背时，胸廓下降，肩胛骨向前，形成含胸驼背圆肩，同时头前探。这也叫的体现。在这种情况下，有些肌群是缩短的，有些肌群是被拉长的，形成一个交替交叉出现的肌肉紧张缩短及拉长无力。肌肉的因素是一方面，除了改善肌肉，同时也要注重他对身体的感知包括整体的运动模式、动作模式的训练。
假性驼背。有些老师和家长对学生的体态要求很严格，要求小孩子把背挺得过直。有些人看上去勾背，实际上是平背，仅仅是由于肩胛骨的向前，有圆肩的形态，或者是由于肱骨头过于前滑导致看起来肱骨头前凸，看起来很骨感，肌肉非常的薄弱，侧面看上去像是驼背，实际上不是驼背，问题出现在肩胛骨或是肩关节，所以要去检查区分是否是脊柱有驼背，还是肩胛骨或肱骨向前移的问题。篇幅有限，不细说。要去观察假性驼背。
正常的生理曲线：脊柱胸锥比起平背完全伸直稍稍有平缓向后的曲线。很明显的观察到棘突向后突起，很明显的观察到后凸的曲线很大。(见下图)
如果确定他的确是驼背的状态，同时胸廓也是下沉，有这几点，就判断它有驼背。有驼2背之后再按照姿势型驼背区分到底是紧张还是柔软型。
紧张型，就是伸直会有受限，也许能挺直，但是还有限制感。
柔软型就是很轻松能够坐挺直，但是平时又没有力量维持，还是回到一个驼背的状态。
针对两种不同类型----紧张还有柔软，所进行的训练内容、训练重心也是不一样的。紧张--因为存在一定的限制，可能是由于肌肉前方的限制，也可能是由于胸锥本身灵活度伸展的限制，需要先做一个改善。改善之后，
1.进行的是对整个自己身体各个部位，对姿势体态的一个感知能力，也就知道自己的究竟脊柱的位置是什么，能在没有镜子的前提下，也能够调整自己的姿势，自己的体态，感知能力；
2.另外一个就是放松自己相应紧张的一些肌群；
3.还有就是增强核心区躯干的力量，能够在平时有能力比较轻松的维持良好的脊柱的位置。柔软型跟它相反，柔软型由于灵活性并没有受限制，不需要做灵活性的增强及相应的一些放松拉伸练习，否则，往往可能会导致关节、韧带变得更加的松弛，活动度过大，这个不是我们想要的，所以一定要区分。不是所有人都按照一套来，不是每个人都需要去放松或者改善灵活性。
柔软型所需要做的就是增强躯干的力量，比如说背部、上背部包括深层的核心肌群，还有就是对身体的姿势的感知能力的增加，知道自己在什么位置能够调整好。这就是紧张还有柔软型的区分，还有相应的训练方向，大概的方向和重心。
刚才说评估之后，要判断姿势型的驼背是紧张型还是柔软型。然后两个类型里面训练的方向重心在哪里？柔软型里面所需要训练的部分，实际上是紧张型包含在里面的，而紧张型则额外多去改善它的灵活性，灵活度以及紧张肌肉放松。其他包括力量训练，以及整个对身体位置感知的训练，这个是两者都包括的。
接下来，训练部分也是先讲紧张型所需要的练习，然后再去讲两个类型都适用的通用练习，所以现在就先从紧张型的练习开始。
前两个练习都是改善胸椎的灵活性的练习。
第一个，四点跪位，脊柱在中立位，头和脊柱在一条直线上，现在把一只手放在己的头后面，屈肘同时做上抬，但上抬并不是单纯的做脊柱的伸展，其实脊柱伸展并不是主要的动作，而是做了脊柱的旋转
是沿肘做了旋转，同时有伸展加侧屈，脊柱的本身就是一个这样复杂的运动，但一定要记住，这个主要目的是旋转。骨盆、腰椎稳定不动，腹部可以稍稍的绷紧一点。为什么做脊柱伸展的灵活受限要做旋转？实际上是根据脊柱本身自己的一个耦合运动的规律，其中一条就是说当你改变了一个平面之内的运动，那么脊柱另外两个平面也会有一定程度的改善。相应来讲，受限也是同样。每侧都要做，每侧做15次左右。重复两组到三组。
腰椎是没有旋转的。
下一个练习也是同样的目的，但是我们选择不同的体位，选择一个蹲位，蹲着开始做。这两个如果要有可能，两个尽量可以多做，如果是蹲着，比如说有些人下蹲受限做不了，就只做四点跪位体式。两脚打开一点点，与髋同宽。可以指向前或者向外都可以。上背部首先保持一个平直，整个脊柱是一个平直的状态，头与脊柱一条延长线上面。现在一只手斜上方向上，同时转向这一侧，再回。再来做另一侧。胸椎的旋转和刚才的要领是一样，头随着胸廓一起旋转。
运动尽量是延脊柱的轴心进行旋转，而不是有过度的伸展或者是侧屈，这些都是伴随的运动，而且腰椎尽量稳定住。这个动作可以每侧连续做15次，也可以一侧之后做另外一侧交替。
总之，一侧都是要做满至少15次，最多可以做到20次，然后重复两组。很多人尤其是青少年，如果要是经常上课，坐着坐了很久，驼背含胸的姿势，胸部前面的肌群，比如说胸大肌，还有包括其他的肌群胸小肌等等，都会处于缩短紧张的位置。久而久之，肌肉的长度发生了变化，适应了这样的长度。由于肌肉不平衡，就更容易进入到驼背这样一个姿势里面，尤其是紧张型驼背。
所以有必要进行胸大肌的拉伸放松，改变它的长度。但是，需要注意的是，胸大肌分为上束中束下束。通过调节上臂的角度来控制胸大肌的上中下束。
下束拉伸(见上图)
中束拉伸(见下图)
上束拉伸(见下图)
现在来从上开始斜差不多度左右的向后的拉伸，是胸大肌的下束，保持大概秒。注意：做拉伸的时候，一定不要一拉把整个人都挺胸拉倒这个位置上。他自己可以做腹肌稍稍的一些收紧，核心的收紧，保持胸廓不被拉到上抬的位置。刚才是下束。现在是中束。
力是肩胛骨向中间靠拢。
现在再继续往下，是胸大肌的上束。
每一个位置保持大概30秒到45秒，重复两组。尤其适用于紧张型，而且感觉胸前更加的紧张，限制住挺直背部，以及把肩胛骨向中间靠拢。上面的几个动作都是针对紧张型。
下面的几个动作是柔软型和紧张型都能做的通用的练习。也就是说如果只是有柔软型的，刚才几个动作就不用做了，做下面。如果是紧张型，做完上面那几个，然后我们再做接下来的这些练习。很多人无论是紧张型还是柔软型可能都存在的一个问题，就是找不到自己脊柱应该在什么样的一个位置，没有空间的概念。实际上是通过一个人体的连锁反应去感知身体的位置，找到适合的中立位。
如下：
坐在椅子上，稍微靠前一点，整个人从骨盆开始进行后倾，腰椎进行屈曲，继续胸椎向上。胸廓整体是向下降，头也稍稍埋下去，同时手臂由外旋的状态变成内旋，之后缓缓起来，从骨盆一点点往上，腰椎、胸椎、颈椎打开，然后再回。
体会差不多十次之后，感受一下当你做各个幅度的时候，身体位置肌肉张力拉力的变化，最后自己进行调整，找到一个位置。这个位置下，你感觉你身体各个方向上的肌肉躯干部分都是用力最少，很省力的，也没有被某些肌肉被拉到的感觉。当然向前驼背、圆肩这么坐着，觉得很省力，实际上能感觉到后面有被拉到的感觉，也是在一种受到负荷的状态，并不是这种状态，而是一种轻松感觉，用力很少的状态也没有被拉到。坐着基本上类似于第一板块第一节课里面讲到的良好姿势基本符合这个外观，也就是耳垂--大多数的颈椎锥体--肩关节的中心--胸口的中心---到下面大转子基本是一条竖线上，这个就是良好的一个坐姿。这是一个坐位的身体感知的练习，找到良好位置的练习。
接下来，加入呼吸练习，先回到驼背含胸的姿势，会发现一旦驼背之后，驼背含胸圆肩时，肩膀不仅是向前，而且整体会有前倾，就是仿佛肩胛骨从胸廓上面绕过去，实际上也会让颈肩部变的更加紧张，甚至会影响呼吸的模式、呼吸的方式。
接下来的练习，主要就是通过呼吸来改变错误的姿势，同时学会利用肩胛骨的下沉放松颈肩，来调整整个脊柱胸廓的位置。11找一个有把手的椅子，手掌朝下，头回收，整个是一个良好姿势。以这个坐姿为前提，吸气，下沉肩胛骨，手肘和前臂向下压椅子的扶手。
椅子扶手不要太高，如果高到是耸肩的情况下是不合适的，正好平稳的放在扶手上向下压。吸气向下，因为很多人吸气的时候会上抬肩胛骨中间或者上抬胸廓，所以是吸气的时候下沉肩胛骨。如果找不到感觉，将手碰到肩胛下角的下方，给一个向上顶的力，然后让他去尽量我向下碰你的手指会更精准一点。吸气的过程中往下用力压，吸完气之后没有任何停顿，直接呼气，放松。
：整个动作脊柱胸廓的位置不要发生前后上抬下降这个变化，如果每次往下压时，并不是肩胛骨下沉，而是整个胸廓往下降去发力是不对的，一定要保持在良好的位置再进行。这个动作也是做15次到20次，也就是15到20个呼吸为一组，然后重复2到3组。下面一个核心的练习。我们下面开始下一个动作，就是平板支撑。如果有平衡垫，在平衡垫上效果会更好一些，稍微加了一点点不稳定的因素。
：身体头与脊柱成一条直线，整个人身体都是纸板一样。屁股不要往上顶，腰不要往下塌，肩胛骨中间胸廓的地方不要陷下去，挺起来，保持住至少30秒以上，然后可以逐渐的增加时间。
青少年训练，动作不要太难，要容易，要好坚持，这样才能出效果，所以就采用这么一个非常简单的核心练习。现在利用弹力带做一个纠正上背部驼背的练习。手握弹力带上举，大概是与肩同宽。
腹部稍微收紧一点，保证胸廓不被后面的动作带动。错误动作是往下蹲，胸廓往上抬起，整个挺胸，这个是不对的。维持在脊柱中立的位置。现在向下拉，同时把两只手向两侧打开，肩胛骨做了一个下回旋。向下拉，回，回到基本与肩同宽。
侧面演示这个动作，往下拉的时候，肩胛骨做下回旋时，一定是沿着肩胛骨平面做，肩胛骨平面就是两块骨头所在的平面，在额状面上，它其实并不是一个完全的水平，而是一定13稍稍向前大概二三十度左右，这个因人而异，手注意不要过度地向后。
当过度向后的时候，第一，很容易把脊柱过度的伸展去上抬胸廓；第二，有可能出现拉伸胸大肌时，会促使肱骨头更加地往前前滑；另外一个就是肩胛骨运动轨迹很可能不在肩胛平面上，而是过度的向中间去靠拢。并不倡导通过用力夹肩胛骨纠正驼背。
这个动作也是15到20次一组，然后重复两组到三组。
接下来还有两个练习也是要用到弹力带。
第一个是弹力带的对角线拉伸的练习。一只脚踩到弹力带上，另一只手拿着弹力带(先不要拉伸，初始长度)到髋关节髂前上棘前方的位置。两脚一前一后，后脚的脚趾与前脚的脚跟在一个水平线上。
拉住弹力带，脚底下踩住，不要动。拳眼朝后，内旋，上身向前。良好姿势中的胸廓、头、胸椎、腰椎保持在中立的位置。以此为起始位，只动胳膊，其他地方不动，然后胳膊向身体的右上方运动。
在这个动作中，胳膊变化：内旋---外旋---拳眼向上。
换另一侧。一侧做15次，重复两组到三组。
弹力带的阻力一开始选适中，不建议选非常大的。一定要动作标准，能保证整个脊柱、头部在一个中立的位置。
换边。脚先踩住，初始长度之下拉到髋关节前方。拳眼朝后，整个胳膊内旋。最后一个练习是动作模式的练习。
我们希望在做其他动作时，能够保证脊柱处在良好的中立的位置。同时另外一个目的，就是找到正确发力的模式。
采用的蹲起的练习，蹲起是从中立靠低的位置起来，发力点是臀肌，而不是靠腰或者是上半身的带动。
之前所做的练习，改善的灵活性等等，或者是找到身体良好位置的感觉，训练核心，这些都是可以保持脊柱良好位置的能力。但是最后还得保证在动作当中保持住这个良好的位置，还不让脊柱过多的发力。
现在这个动作是有一定阻力(不需要太多)的蹲起动作，双手抓住这个弹力带在体前侧，大概与身体的夹角差不多30次左右。
然后用阻力控制弹力带，然后做蹲起，缓缓站起
起来的时候，小臂和身体夹角基本不变，没有再向上抬胳膊的动作。如果上抬胳膊，更促进脊柱的伸展，这是不想要的。
如果找不到臀部驱动的感觉，可以尝试下到最底下要往上站起时，预先收缩臀部，然后马上顺势站起。当然也可以给一个反馈，用脚控制住之后，上面用手指控制住他的脊柱。如果在站起的过程当中，两指之间的距离缩短了，或者蹲下又变长，说明他脊柱没有保持在中立的良好的位置，没有稳定住。
这个动做也是保证质量，重复15次，然后做2到3组。
臀部驱动，脊柱保持着良好的位置，脊柱没有过度的运动，基本是不动的。核心有一定的激活度，头、脊柱在一个延长线上。
简单的回顾一下这节课，我们讲了什么是驼背？姿势型、病理型大概有哪些？
姿势型分成两种，紧张型、柔软型。
柔软型是非常容易达到脊柱直立的状态，是缺乏力量。还有另外一种就是假性，很多人总说自己有驼背，感觉含胸圆肩，但实际上并不是脊柱驼背，而是肩胛骨可能有一些形态上的变化，比如说圆肩---单纯的肩胛骨向前伸和外展，或者是像有些人肱骨头过度地向前滑，而且一些女性更多见，感觉这里面是突出来的。又或者有一些先天的或者是后天的一些习惯，比如说经常向两侧侧睡，然后导致整个肩胛骨形成一个侧向的弯曲，它本身就是向前弯的形态。像这种从侧面看上去好像是驼背的状态，但实际上都不是真的驼背，往往这些人会由于觉得自己是驼背，或者别人提醒要求，过度地把脊柱伸直，反而是形成了驼背，所以一定要注意。不要被外观的假象所迷惑。
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