高低肩，一侧肩关节活动受限，你以为只是肩关节的问题？那可大错特错了。
你还在经常拉伸高侧肩膀的上斜方肌，想让两侧肩膀平衡？
错误的练习只会制造更多的问题！不会评估，身体练废！
看案例：
症状：
1、右侧肩膀偏低
2、右侧翼状肩胛明显
3、右侧肱骨前移加内旋
4、脊柱C型侧弯，胸椎右侧肌肉挛缩
进一步观察：
1、左侧肋骨外翻明显
2、腹肌虚弱
3、右侧腰方肌缩短型骨盆侧倾
此案例高低肩形成原因：
1、右侧腰方肌缩短，把右侧骨盆上提，引起脊柱向右侧弯。
2、右侧骨盆抬高，骶椎顺时针旋转（骶骨自高侧向低侧骨盆旋转，右侧髋后旋，左侧髋前旋）。腰椎左侧凸，右侧凹，出现逆时针旋转（腰椎和骶椎旋转方向相反）。
3、由于腰椎旋转和侧倾，把右侧肩膀向下拉低，右侧肩胛骨降低，且右肩肱骨前移。
所以，高低肩是骨盆侧倾和脊柱侧弯引发的现象，而在进一步动态姿势评估中，了解到这位案例的骨盆侧倾属于腰方肌失衡导致的，所以练习方案如下：
1、拉伸脊柱右侧挛缩肌肉
2、强化核心力量，改善肋骨外翻
3、拉伸右侧肩关节内旋肌群
4、稳定右侧肩关节
推荐姿势
一、拉伸脊柱右侧挛缩肌肉
由于案例本身腰椎侧弯加扭转，引发胸椎右侧肌肉挛缩，可以推荐以下姿势。
1、用右手抓住门把手，脊柱右侧拉长，且右侧腰略向后弓一点。左侧手向右侧伸，把左肩向右下方伸展。
2、双腿中间夹上一个滚轴，维持骨盆的稳定，并启动双腿内侧肌肉力量。
3、吸气，把气息吸到右侧肋骨处；随呼气，脊柱向右侧拉长的同时，左臂向右侧伸。
4、在身体伸展的极限稍保持一下，继续练习。10组呼吸为一组，做完后观察脊柱侧弯情况，再进一步练习。
二、强化核心力量
1、借助普拉提球和普拉提环练习，更深地强化核心力量。
2、仰卧，屈髋屈膝，双脚适当远离臀部，并打开一肩宽距离，双脚脚趾张开向上翘，启动足底力量。双脚踩实地面，脚底力量向下推的同时，骨盆后倾，启动臀肌。
3、双手之间夹环，曲肘，大臂紧贴肋骨两侧。
4、随吐气，卷腹起身，启动腹肌力量稍保持。
5、随吸气，腹部略放松；随吐气，腹部内收的同时，双手和双腿同时发力，把球和环同时向内夹紧，保持两秒钟；吸气，姿势不动，依然保持卷腹起身姿势，腹部和双手双腿略放松。
6、结合个人身体情况，保持5-10组呼吸后，放松身体。这是一个回合，做两到三个回合。
三、拉伸右侧肩内旋肌群
1、身体右侧接近墙，右臂向后伸，高过右肩位置，掌心压实墙面。直立脊柱，骨盆端正。
2、吸气，稍保持；呼气，脊柱自右侧向左侧旋转，右侧胸部离开墙面，伸展右侧肩关节和右侧胸前侧肌肉，到极限保持一下。做10组呼吸后，放松手臂。
3、再把右侧手臂向后伸，举到与肩膀同高的位置，掌心压实墙面。吸气，稍保持；呼气，右侧胸部逐渐向左前方旋转，到极限稍保持。做10组呼吸，放松手臂。
四、稳定右侧肩关节
1、身体直立靠墙，臀部和脊背贴实墙面。
2、在右肩关节上套一条弹力带，向左下方拉，同时把右肩用力地向上提，并让右侧肩胛骨贴近墙面。
3、右侧腋窝下夹上一本书或毛巾，右手抓住弹力带。指导者站在练习者身体左侧，拉住弹力带另一端，配合练习者做对抗练习。
4、随呼气，右手抓弹力带，从肩关节处外旋到极限稍保持。随吸气，缓慢地收回。结合呼吸，做10组练习，最后一组静止保持5个呼吸。这是一个回合，做两个回合。
最后给大家看一下这位案例第一节私教课和第二节私教课后的身体变化。（第一节课前没拍照片，只能让大家看到第一节课后的效果图片。）
以上姿势注意要点：
1、一定要结合呼吸，且控制好呼吸。因为脊柱侧弯多因为呼吸失衡，内核心力量虚弱。呼吸的强化训练能更好地促进脊柱、肋骨、肩关节的稳定。
2、每组动作都要认真且有耐心地完成，结合呼吸一步步拉伸，觉知身体的变化。
3、通过练习重建身体平衡秩序，这套姿势要天天坚持，每天练习两遍。
4、结合评估给出方案，初级练习者最好找专业老师针对辅导。