你应该见过犬类一觉醒来后伸懒腰的模样吧？这个非常典型的动作，使肌肉链得到拉伸(前链延展)的同时，也使血液流通变得更加顺畅。通过模仿一只睡醒的犬向下。向上伸懒腰的动作，我们就能进行一组有效的肌肉拉伸训练。
初级(下犬式接上犬式)
1.以俯卧撑姿势为起始姿势，身体向后、向上拱起，双手和双脚始终抵住地面。请注意双肩要与耳部保持一定的距离，同时让腋窝朝向地板。保持膝关节微微夸曲，收紧腹部，将坐骨向天花板的方向提。2.踮起脚尖，下巴向胸骨方向靠近。缓慢地向前蜷起身体，肚脐部位向内、向上用力。手部保持向下按压地面的状态。3.回到俯卧撑姿势，然后自然过渡到上犬式。此时，肘部固定，双手用力压住地面，抬起胸部，眼睛看向前方的地面。膝盖部位悬空，髋关节下沉，使身体正面处于完全打开的状态。注意控制住身体核心区，使其与地面保持距离。
4.用核心区力量将骨盆上提。
5.身体向后蜷曲，让下巴重新往胸骨的方向收，回到步骤1的姿势。
提示：髋关节位于肩胛骨上方时，上提肩胛骨，让颈椎充分延展，达到最大长度，肩胛骨的延展也为肩关节创造了更大的活动空间。这个动作可有效预防肩颈疼痛。
建议重复次数：6～8次。
中级(地毯式搜索）
1.身体呈下犬式，膝盖弯曲，头部下潜，直到鼻尖几乎要触碰到地面的程度。这样的练习可以让肩部和上身获得更好的训练效果。
2.鼻尖贴近地面向前移动，就像犬类搜寻踪迹一样。此时试着将肘部贴近身体。3.上身前挺，超过双手约10厘米，呈上犬式。4.同初级练习时一样，用核心区力量将骨盆上提。
提示：身体下潜得越低，练习的强度越大。
建议重复次数：4～6次。
高级(正向、反向地毯式搜索）
1.当中级练习中的动作进行到上犬式时，便可以开始高级动作了。2.将之前的动作“倒带”——倒着完成一遍“地毯式搜索”。3.这个过程中要尽量将肘部贴近身体，鼻尖贴近地板的时间尽可能长一些。
4.身体向后上方挺起，再次回到下犬式。
提示：尽可能放慢速度，正向和反向运动时分别持续6秒。这样有利于力量的增长。
建议重复次数：2～4次。
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