TUhjnbcbe - 2025/3/16 0:56:00
我们接着继续讲后弯，在继续讲解体式之前我先补充一张图片，本来是准备放在的，结果忘记把图片放上去了，下图我们接着讲解后弯体式1、鱼式头脚髋一条直线仰卧在垫子上。双手掌心向上放在臀部下方，手肘向内夹，大手臂外旋。双腿伸直并拢，绷直脚背。吸气，手肘压地，胸腔上抬，上半身抬离地面，绷直双腿，脚尖去找地板。呼气，头顶落地。保持3~5组呼吸后还原。双手抱住双膝盖前后左右滚动一下背部。体式要点：脚尖绷直压地；打开胸腔，手肘内夹大手臂外旋，2、桥式因为他对臀部的突出攻效，所以又被称为桥臀式，堪称翘臀练臀神器。仰卧在垫子上，头脚髋一条直线。双脚分开与骨盆同宽，弯曲双膝盖，脚掌踩地，膝盖和脚尖正对前方。微收下巴让脖子后侧延展。双手放身体两侧，掌心朝下。吸气，卷尾骨，抬臀部向上，双手在体后十指相扣，手臂压地呼气，保持体式要点：膝盖和脚趾同向，不要向外撇开；卷尾骨腰椎延展；不要刻意的夹住臀部；大手臂外旋，手臂向下推地；在练习过程中，头颈禁止转动；在体式要点上还有一点，我要特意提醒一下：不要刻意的让脚后跟靠到臀部，保持小腿和垂直地面就可以了，否则当你起来以后，如果胸腔打开的不够，力量也不够的话，膝盖就会超出脚尖，总之一句话，不要追求任何形式上的体式幅度。在这儿顺便提一下桥式有两种练习方法：下图一个是把臀部抬起以后身体呈一条斜线以后就停住，不再向上推臀部，适当收紧臀部，这样的练习方法更多锻炼臀部力量；另外一种练习就是臀部一直向上推，胸腔打开，使身体呈一个拱桥形，放松臀部肌肉，这样的练习，更多的是后弯是身体前侧的伸展，胸腔的打开，两种练习方法，功效的侧重点也是不一样的，根据自己的情况选择。3、蝗虫式头脚髋一条直线俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，脚背压地，双手放身体两侧吸气，抬身体向上。呼气，保持3~5组呼吸后还原体式要点：这个体式又叫小燕飞，很多椎间盘突出的人都拿它来作为日常锻炼，以加强腰腹部肌肉力量保护腰椎。这个初衷是好的，但是需要注意几点：首先不要追求幅度，双脚抬高到略高于臀部就可以了；其次，一定要注意脊柱的延展，不是要把你的脊柱凹成U型，而是把你的脊柱向两个方向拉，拉成一个小小的略微有点弧度的抛物线，重点是追求长度，而不是抛物线的弧度；这一点非常重要，追求弧度就是把这个体式变成了深度后弯，有可能挤压腰椎；而追求长度就是把这个体式变成脊柱的延展，给腰椎释放空间，真希望大家把这句话多读几遍，多在头脑里面想一想，把身体看成骨架去想骨架摆成U形和摆成一个长长的稍微有一点点弧度的抛物线的样子，想象一下这两种状态下椎体和椎体之间的状态。4、弓式俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽弯曲双膝，双手抓住双脚脚踝。吸气，肩胛骨向内靠，大手臂外旋，胸腔扩展，抬起身体。呼气，保持3~5组呼吸后身体回正体式要点：膝盖不要向外撇开，始终保持与骨盆同宽；不要耸肩，肩膀后展下沉，肩胛骨向一块靠；手臂和小腿形成对抗，小腿把手臂向后向上的方向拉。后弯体式就暂且说这么多了，这一篇中的4个体式一个比一个后弯的幅度大，当然也说了，每一个后弯体式都可以做成深度后弯。在后弯体式结束之前，补充3点：1、再强调一遍，练习深度后弯要谨慎再谨慎，特别是女性，特别是身体柔软的人，正常的后弯，同样对我们身体有效。2、很多人反映在后弯体式中脖子不舒服，我们在网上很多照片上会看到后弯练习，头颈后仰的特别厉害，感觉下巴都戳上天了。下巴戳上天的颈椎后弯，下图我个人建议头颈不要进行这么大幅度的后伸，而且脖子后侧启动一点肌肉力量和颈椎一起支撑头部，头颈放在脊柱的延长线上就可以不要过度后伸。颈椎和腰椎有很多的相似之处，颈椎不要大幅度的后仰，和腰椎不要大幅度的后弯是一样的。有保护有觉知有力量的颈椎后弯大家对比一下这两张图片中脖子后侧的伸展情况以及肌肉力量。偶尔凹一下造型可以，日常练习还是要有觉知的以安全为主。3、后弯练习以后可以双手抱住膝盖，滚动一下背部，或者做一些扭转体式，比如仰卧扭转，以缓解和释放后弯给背部带来的压力，滚背，下图仰卧扭转：下图可以把这两个动作当做后弯体式反体式练习。这个系列已经更新到一半了，谢谢大家的支持和鼓励！你们的反馈和留言给了我极大的动力和信心，感恩有你们。