导语：现在人们长时间处于快节奏的工作气氛中，导致身体出现很多不适，而且身体状况也发生了很大变化，社会上出现了很多不良的体态，根本原因是脊椎的改变，如何才能更好地改善这种状况，山羊挺身是个不错的选择。
01山羊挺身的好处
山羊挺身，别名背屈伸，用器械罗马椅收缩拉背肌。此动作主要针对背部脊柱周围的垂直脊柱，加强腰部力量练习核心。腰痛可通过此项运动得到缓解。
1、提高训练者的体能
现在的人们长期坐在桌前，会使自己的背部和脊椎产生弯曲，造成许多不良的体态，山羊挺身正好弥补这一缺陷，会加强训练者核心肌肉的紧张程度，使脊椎处于正常位置，避免身体出现不良状况。
2、能够提高身体的平衡和稳定性
山羊挺身能够增强人体的核心力量，提高自己身体的稳定性和平衡能力。不管做什么运动，身体的灵活性、柔韧性、弹跳能力都会得到很大的发挥，腰腹肌力也会得到提高。
3、有可能会减少出现腰背疼痛的情况
每天挺身训练时，山羊经常被大家忽略，健友们对深蹲、硬拉、向上的崇拜要比山羊高，相反，这个动作可以使运动员整体素质有更大的提高。
02山羊挺身常见的误区
站立于椅子的踏板上，支撑大腿前侧的垫子，完成髋部的动作，双手交叉放在胸前，保持背部挺直，运动时在大腿上部做俯身动作，人们需要最大限度地伸展臀部肌肉和大腿肌肉，训练者在这个过程中需要感觉到目标肌肉的张力，当俯身角度达到90度时，在张力的作用下，让身体回到起始位置。注意：整个过程，保持身体稳定，收紧核心肌群，脊椎处于中性位置，在训练时，臀部作为主要的发力肌群，背部竖脊肌只起到稳定脊椎的作用，控制好动作速度，完美地做到目标肌肉最大范围的拉伸收缩，这个动作每周训练一次，保证1-2次训练。
错误1：以腰背为主要发力点，使我们的腰背感到不舒服，严重者会造成腰椎损伤，正确的做法是以臀部为主要发力点，减轻腰背的运动冲击。
错误2：训练中，大多数训练者，为了加强对拉伸的刺激，在身体向上挺起时，常常会使背部出现反弓，从而导致腰椎过度屈伸，极易造成椎间盘疾病。
说起硬拉辅助动作，就会想到各种各样的硬拉训练：暂停拉、硬拉、高位拉、罗马尼亚硬拉、直腿硬拉，以及各种伸髋肌群的辅助动作：臀桥，山羊挺身，GHR等都是常用而有效的动作。
03如何做标准的山羊挺身
行动描述：英文名HipExtensions，直译为伸髋。没错，所以，山羊挺身这个动作是一种训练人体伸髋肌力量的动作，而不是腰背，这很重要。和硬拉一样，我们做山羊挺身的时候，躯干应该收紧，以髋关节为轴，通过伸髋肌群的力量，将躯干抬高。如果山羊挺身，最好是坐在罗马椅上，调整罗马椅的位置(合适的位置建议是将罗马椅的前挡板固定在髋部位置，使整个躯干探出，这样才能有效地利用伸髋肌群发力)，伸直腿部，收紧躯干，保持中性，用臀大肌和腘肌伸展臀部，提起躯干。
伸髋肌不能用力。这是训练者进行山羊挺身时最常遇到的问题，很多训练者误以为山羊挺身是为了练习腰背力量，所以在训练中用腰背做屈伸，导致第二天腰背酸胀无比，而伸髋肌群却得不到有效训练。
惯性作用与补偿作用，山羊挺身训练时，训练者因组次数过多而忽视动作质量，动作过快则利用身体惯性借力，降低训练效果；或采用过大、多次的重量，导致伸髋肌力竭，不得不采用腰背代偿力，就像硬拉腰一样。
山羊挺身是硬拉的辅助动作，所以最好是在硬拉训练日，在硬拉训练之后。训练频率组数：一般安排4-6组，每组8-12次，每周1-2次。强度安排：山羊挺身是伸髋辅助训练的一种，因为伸髋肌群属于人体非常强壮的肌群，有一定训练基础的训练人员可以通过负重训练来提高强度，达到更好的训练效果。一般有两种负荷方式：第一种是手持哑铃或杠铃，需要注意，手持器械可能会影响训练动作的范围，需要根据具体情况加以调整；二是可以将杠铃或杠铃片放在上背，这比第一个困难得多，需要减少训练负荷。培训时可采用逐步超负荷的方式进行负荷强度，同一周期逐渐增加。
结语：山羊挺身是练腰的好动作，大家在练习时要掌握好动作要领和技巧，有很多健友在下背锻炼时，逐渐将这种动作孤立起来。这个动作既能提高锻炼效果，又能增强腰背的力量，所以现在有很多健友在锻炼的时候，会对它单独练习。