凛冬将至，冬天是骨骼最脆弱的季节，是各种骨病的高发期，此时老年人骨折十分常见。在天气寒冷的时候，人体肌肉的弹性下降，老年人活动减少，关节的灵活度下降，反应也相对较差，湿冷的雨雪天气更是骨折发生的潜在威胁。因此骨健康问题成了这个季节极其重要的健康议题。
今天很少有人知道什么是骨健康？如何测定和评价骨健康？骨健康与人的总体健康关系是什么？骨健康的危险因素是什么？有什么办法可以提高一个人的骨健康？
骨质疏松是怎么出现的？
人的骨头和心、肺和肾一样也是人体的器官，年轻时人的新骨不断代替老骨；女孩子40%的骨密度是在12-14岁间长成的，男孩子晚一点，13-15岁；女性的骨密度在19-25岁之间达到高峰，不过有效的存钙能力可以一直延续到30岁左右。30岁以后没有了新骨，骨密质则随着骨头逐渐老化，慢慢开始下降。女性停经后的前几年，骨质流失加速，到60岁之后流失会有所缓解，老年男性骨质也流失，只不过不像女性那么明显。
骨密度随年龄的变化曲线
骨质流失到一定程度就会出现通常所说的骨质疏松，就像一个房子没有了钢筋混凝土结构，骨折的风险也会大大增加。
上图左边是正常的骨头；右边为已患骨质疏松的骨头
骨质疏松有多可怕？
骨质疏松症是一种退化性疾病。随年龄增长,患病风险增加,严重者可导致骨质疏松骨折。骨质疏松骨折是一种脆性骨折,即在受到轻微创伤时或日常活动中发生骨折。骨折发生的常见部位是脊椎、髋关节（即“股骨头”或“大转子”）和前臂的桡骨,可导致患者病残和死亡率增加。
研究发现,髋关节脆性骨折患者1年内致残率高达50%,死亡率达15%∽33%。此外,骨质疏松骨折还会导致慢性疼痛、行动不便和长期残疾,严重影响日常生活。目前,中国50岁以上人群中,骨质疏松症总患病率为15.7%，随着老龄化进程加快,骨质疏松症发病率呈快速增长态势。一旦发生骨质疏松骨折未经治疗,很可能再次甚至多次发生骨折。
相关调查显示：在因骨质疏松骨折就诊的患者中，只有2-4%的人接受了骨密度检查，10-15%的人接受了抗骨质疏松治疗。特别值得警觉的是，在中国无论是医生还是患者都没对其危害有足够认识和足够重视。很多人没有意识到严重腰背痛很可能是由脊椎压缩性骨折造成的,这其实是最常见的骨质疏松骨折。我们的治疗方案绝大部分采取卧床、制动、止痛等保守治疗。不积极治疗对于骨健康是极大的危害。
如何测定和评价骨健康呢？
那怎样才知道自己是不是骨质疏松骨折的高危人群呢？是否需要补钙呢？
了解自己骨密质的现状，是否已患有骨质疏松的最好方法就是做一个DXA（双能X射线吸收仪）检查。如果DXA报告T-分是“-1”之下，就得赶紧采取措施预防骨折了。而如果DXA报告T-分很高，盲目补钙同样有害身体，严重的甚至会危及生命，比如因钙沉积会引起猝死。所以体检永远是健康的第一步，体检可以准确无误地告诉你是否缺钙？缺得严重不严重。
上图为DXA仪器，下图为DXA报告
缺钙的人应该怎么补钙呢？
讲到补钙，常常有人问吃什么最好？我的回答：羊奶、牛奶或奶酪。毫升羊奶或牛奶就能满足人体每天需要的动物蛋白的50%，热量的16％，钙的60％，除此以外，羊奶比起牛奶的分子结构更接近人奶，容易吸收。经常饮用羊奶或牛奶还有诸多好处：防治中风、高血压、心脏病；阻止人体吸收有毒物质，如铅、镉；提高大脑工作效率；美容；催眠；脱脂奶和酸奶能增强人体免疫力等等，从这些作用来说，奶羊或奶牛，吃下去的是草，挤出来的是“人类的健康”。
补钙可以用服用钙片来替代吗？
有人可能会问补钙可以用服用钙片或液体钙来替代吗？
药补不如食补，所以一般不主张通过大剂量服用钙片或液体钙来改善缺钙症状。食品是最好的营养来源，牛奶是食品中的‘钙王’，也是最容易每天进食的高钙食品，中国食品结构中的豆制品如豆腐和豆浆含钙也很高。
小结
骨质疏松将是中国老年人尤其是女性所面临的重大健康问题。
中国饮食结构明显缺奶，饮食缺奶人缺钙，因此中国朋友的骨头在亮红灯。
缺钙的害处极大，从胎儿发育到老年生活，每个年龄段的人都会因为缺钙而伤害到自己的健康，导致加速衰老，降低生活质量。
对付骨质疏松最好的办法是预防，而最好的预防之一就是多喝牛奶或羊奶。
大部分人缺钙，不表示每个人都缺钙，健康从体检开始，补钙要遵医嘱。
及时进行骨密度检测，防患于未然。
补钙有三个关键点，合理饮食、多晒太阳和多运动。饮食和运动大家都比较清楚了，那有人可能会好奇，那晒太阳和骨健康又有什么关系呢？
太阳光与维生素D的历史
早在年，Whistler和Glissen就观察到英国工业化城市里的孩子身高变矮，更多地出现了O形腿的畸形现象；但当时很多父母并不知道他们的孩子腿畸形是和太阳晒得不够而导致的维生素D缺乏有关（深色皮肤的人种在远离赤道的地区生活，更容易出现这个问题）。
到了年，Sniadecki就推测波兰首都华沙比农村有更多的孩子得了佝偻病是因为城里的孩子太阳光照射得不够；佝偻病，即维生素D缺乏性佝偻病（ricketsofvitaminDdeficiency），又叫骨软化症，是婴儿时期常见的一种全身性疾病，也是由于维生素D缺乏导致钙磷代谢障碍和骨样组织钙化障碍。
到了年，Palm发现晒日光浴可以有效地预防佝偻病；
年，NielsRybergFinsen因为他关于日光可以治疗一系列疾病的发现和临床应用而获得了年的医学和生理诺贝尔奖；
光照治疗前后对比照片
到了年，ElmerMccollum发现并命名维生素D；除了晒太阳，深海鱼、奶制品、鸡蛋和全麦食物也都可以为人体提供一定量的维生素D。
年，我读博士学位的美国Wisconsin大学的生化教授HarrySteenbock发现紫外线照射可以增加食品中维生素Ｄ的含量；Steenbock随后的研究证明了缺乏维生素Ｄ就是导致佝偻病的原因，之后他发明了用照紫外线的方法来增加牛奶中的维生素Ｄ并获得了专利。利用这个发明，到年美国已经基本消灭了佝偻病；
到了-60年代，太阳光对健康的益处被人们所认识到，一时间，裸晒风靡西方世界，连保守的传统女子学院里也晒出了一道道日光浴的“风景线”；
到了年代，无孔不入的商家为了能够满足没有环境或条件日晒的人群的需要，纷纷推出了紫外线日照床或酒吧；越黑越美也成了时尚；
到了年代末，因为过度日晒而引起的皮肤癌急增，让医学界和公众认识到紫外线是一把双刃剑，过度日晒不但伤害皮肤，而且可能导致皮肤癌；各种防晒霜因此也应运而生。防止因过度日晒而患皮肤癌也突然成为了大众健康教育的重点。
到了21世纪初，美国医学和公共卫生界认识到过度强调防晒保护是因噎废食，因为缺乏日晒而付出的因缺乏维生素D引起的有关疾病的代价要远远高于患皮肤癌的风险。
维生素Ｄ对健康的作用
随着后来更多和更深入的科学研究，医学界对维生素Ｄ有了更全面的认识：
在生理功能上起着类似激素或激素调节的作用
是钙吸收的必须，也因此成为骨骼成长的前提
除了维持骨骼发育外，它能和人体中30多种细胞的受体结合，调控其蛋白表达
最新的研究发现，它的缺失与除了皮肤癌以外的许多癌症增加有关
可以减少老年人的代谢综合症和老年痴呆症的发生
可以帮助提高免疫力
晒太阳的其它好处：
降低血压
改变大脑功能
缓解阿兹海默症状
缓解皮肤病症状
帮助儿童的成长
提高免疫力
降低除皮肤癌以外患许多癌症的危险性
总而言之，晒太阳所带来的好处要远远大于可能得皮肤癌的风险。
最新研究发现：早上起来晒晒太阳有助于减肥，当然，如果能够和晨练结合起来更好。
你需要多少维生素Ｄ呢？
一个人身体中的维生素D含量，通常用血清维生素D(HD，即：钙二醇)的量来评价：
缺乏：30nmol/L
不足：30-49.9nmol/L
正常：≥50nmol/L
需要指出的是，维生素Ｄ的需要也因人而异，一般来说：
老年人＞年轻人
体重超重的人＞正常体重的人
胖子＞瘦子
生活在北方的人＞生活在南方的人
黑皮肤的人＞白皮肤的人
病人＞健康的人
如果没有进行血液检查，但有以下症状或危险因素的人也应当警惕可能会缺乏维生素D：
皮肤干燥
经常感到忧郁
年龄在50岁以上
体重过重或肥胖
骨头有时会疼痛
突然出现“蒸笼头”（头上大汗淋淋）
胃经常不舒服
人种皮肤颜色的深浅与日晒时产生维生素D的多少以及得皮肤癌的风险是相反的关系。肤色越浅，越容易吸收紫外线，也就越容易产生维生素D，但得皮肤癌的风险也因此而增加。
如何正确摄取维生素D？
虽然维生素D可以通过摄入食物来完成，但获取维生素Ｄ最便宜和最有效的方法还是晒太阳。有研究指出，完全通过食品本身来充分补充维生素Ｄ几乎不可能。例如：三文鱼和桔子汁是食品中含维生素D较多的代表，但一个人每天至少要喝10杯桔子汁才能达到所需要的维生素Ｄ的量。当然，补充维生素Ｄ添加剂是个补救方法，但切不可过多补充而产生毒性作用，通过晒太阳则不会出现过量的现象。
油剂维生素D补充剂更容易吸收
晒太阳处方
每天到底应该晒太阳多长时间为宜呢？一般的建议是：
在蓝天白云的太阳下，一个成年人每周至少要进行2-4次15-30分钟的“日光浴”。
离赤道越远的地区，日晒的时间越应该增加。
皮肤越黑，日晒时间也应该越长。
在大都市里居住的市民和常年在室内工作的人，尤其要注意“补太阳”。
为健康而日晒时，以短时间、多频率为好，例如：每次晒10分钟，每天2次，
和运动结合起来进行为最佳。
医学与健康科普智库专家
朱为模，美国运动科学院院士美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师。
部分内容转载自“朱为模院士”