向前折叠（前屈）可能是最平静的姿势之一，可以缓解压力促进新陈代谢，最好的美容体式之一。当我们将上半身悬在腿上或前方的地面上时，我们的思想就会向内收，从而使我们能够摆脱喧闹的世界。如果操作正确，它们可以帮助我们在整个身体的后部创造出长度和更大的呼吸意识，并让我们的姿势更加放松。然而，在瑜伽折叠练习中看到的与瑜伽相关的伤害非常常见，其原因是在向前折叠时超出当前的灵活性或进行了不安全的对准练习。
“安全地折叠你的身体”课程的第一课是从一种非竞争性的态度开始的。经常是想要和别人一样深入地去折叠的冲动导致我们把自己推得太远。剩下的课程包括对前屈的常见线索的解释和应用，以及知道何时避免使用这些线索。这将确保瑜伽课上的健康运动，以及每天向前折叠的运动，如坐着和捡起地板上的东西。
“安全地折叠你的身体”的第一课是从非竞争性态度开始的。
在瑜伽课上，我们有时会听到关于前屈的指令，这些指令不清楚，甚至不安全。如果我们以错误的方式(或在某些情况下，以“正确”的方式)遵循这些提示，我们最终可能会导致背部或颈部疼痛。
让我们来看看四种常见的前向弯曲错误，以及通常导致这些错误的指令。另外，让我们看看在向前折叠期间和之后如何避免受伤，无论是在我们的前进折叠期间和之后。
1.将头拉向膝盖
一听到“头到膝盖”，学员们就会试图强迫脸或头顶向下到直腿膝盖上，过度地绕过通常已经过度的胸部曲线。
经常希望这个姿势被称为“心朝向膝盖”，甚至是“心朝向膝盖”。事实上，我认为在几乎任何前屈中，这些都是有用的指示。这样的指令更多地考虑到脊柱的完整性，因为在过度的前弯中，椎间盘的前部会被压缩，从而产生可能的风险(因为前部的压缩会将椎间盘的后部向外推)。当身体被强行拉的深入时，脆弱的腘绳肌组织可能会撕裂-特别是当腿是直的时候。
2.认为膝盖必须笔直
膝盖过度伸展（当腿伸直时，关节被迫弯曲超过其自然运动范围即大于度）是一个解剖学问题。但似乎大家都觉得，如果我们向前弯曲膝盖，那么我们的姿势就会变不完美。站姿前屈是前屈的一个很好的例子，在这种情况下，我们弯曲膝盖可能会觉得我们并没有真正在做姿势一样。但是，当腰肌和腘绳肌紧绷的人最终屈服于这种姿势弯曲膝盖时，他们会感到整个脊柱均匀拉长。（下犬式这样的姿势也是如此：弯曲膝盖也不错！）
我经常在上课时会给班上的学员下达屈膝的指令。就我个人而言，我发现双膝弯曲的站姿前屈提供了一个额外的核心挑战，它打破了我们的习惯模式。姿势，例如手仗式，半前屈伸展和倒立，双脚与墙成直角（“L-倒立””）也可以从弯曲膝盖中受益的。即使髋部屈曲角度为90度或更小（意味着躯干低于髋部水平，如“更深”的向前折叠），膝盖的适当弯曲也可以帮助在姿势中对腰椎和腘绳肌的威胁。当练习单腿或双腿伸直的坐式前屈时（例如头碰膝前屈伸展式或坐姿前屈），则在伸展的腿下放条毯子有助于在向前折叠时保持膝盖弯曲（因此，脊柱也会变长）。
3.抬高下巴太多，并压缩脖子的后部
“凝视你的大脚趾”在阿斯汤加序列中是标准口令，目的是让胸部向前移动，而不是在向前折叠中过度地将上背部折叠。但是通常，当学员被要求凝视大脚趾时，他们抬高下巴并压迫脖子的后部，同时仍将上背部保持在过度圆拱的位置。颈部的这种压缩会向脊髓中的神经施加压力，这可能会导致疼痛，僵硬或麻木等。
在向前折叠时，使用相同的凝视点（大脚趾），举起眼睛而不是下巴朝向脚趾很有帮助的。因为我们倾向于高度移动的颈部文化（把我们的头向前伸着看电脑屏幕或手机屏幕），然后扭过头向后看(而不是用整个脊柱和眼睛)，眼睛的使用是很容易“被忽视的”。当你以如站姿前屈或坐姿前屈之类的姿势拉长脊柱后部时，尝试抬起眉毛以增强眼部肌肉吧。
4.在“天鹅跳水”中下背部拱起
天鹅跳水听起来很优美的名字，其实“髋部折叠和天鹅跳水”这样的的提示通常为了指导学员从髋部折痕折叠而不是从腰椎弯曲，并在折叠时保脊柱延长。是的，我刚才说过，在向前折叠的时候，过分地把后面弄圆是不可取的。然而，问题在于那些倾向于过度骨盆向前倾斜和过度前凸(弯曲向内)腰椎的人会走向另一个极端，将前屈几乎变成后弯。当我们以夸张的腰部曲线向前时，它会压迫腰椎间盘，使它们处于更大的受伤风险中。还会增加过度拉伸或拉伤跟腱的风险，尤其是在伸直腿向前折叠的时候。
请记住，“在髋部折痕处折叠”仍然是有用的提示，尤其是对于那些前倾时腰背圆拱的人。但是，容易产生过度腰部弯曲的学生需要意识到，这种提示并不能鼓励他们在向前折叠时过度弯曲腰部。相反，他们应该保持腹部接触，以及一个中立的脊柱，直到折叠的“中间点”(大约90度的髋部屈曲)。但在那一点之后，当他们更加深地进入折叠时，下背部将不得不变圆拱。
对于那些倾向于过度腰椎前凸的人来说，膝盖略微弯曲也很重要。弯曲的膝盖起着减震器的作用，有助于使骨盆倾斜到更靠腹部的中立位置，并减少对站立褶皱中过度活动区域的利用。
总结：
向前折叠可以非常治愈我们过度紧张的思想和身体，舒缓紧张的神经，帮助我们思想向内。学习如何以安全健康的对齐方式进行智能的折前屈练习，可使我们能够更大程度地体验这些姿势的好处。它增强了缓解压力的能力，并使我们的实践更具可持续性-允许我们在未来能和平地向前折叠！
#百里挑一#