脊椎病

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舒展腰肢健康体魄的靠墙运动 [复制链接]

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中国古代创造了许许多多特别实用的养生保健方法,有些方法是借助各种器具及大自然的花草树木等来锻炼的。其中靠墙运动是借助于墙壁进行自我锻炼的一种方法,适合身体虚弱及腰腿有疾病的患者习练;对于想增加自我锻炼难度的养生保健爱好者来说,靠墙运动也是一种较好的辅助练习方法,能有效地帮助身体增加自我锻炼的强度,使平时不易得到锻炼的部位也得到锻炼。靠墙运动的动作非常简单,只要坚持,就一定能取得较好的健身效果。

墙侧弯伸展腰侧及腹部肌肉,放松筋骨方法(见图1)

①侧面对墙,举起左手臂,手掌贴墙,手臂伸直与肩膀同高。

②将右手放在右侧臀部上,朝墙壁的方向推压施力,使身体呈弓形。

③两脚不可移动,持续约十秒钟,然后放松。

④重复做五次后,换右侧手臂再做五次。

注意事项

①手掌贴墙的手臂要伸直,不可弯曲。②两腿微分开,以保持平衡,身体与臀部不可移动。

③膝盖要保持稍许弹性,不可僵直,不要用力。

④维持正常呼吸,伸展时吸气,放松时吐气。

靠墙蹲下强化脚胫肌肉与脚后跟肌腱。方法(见图2)

①背靠着墙或门,脚距离墙面约15厘米。

②将身体向下移动,使腿弯曲成45度角。

③再回到原来的姿势。

4重复做,直到腿感觉有点酸为止。

△注意事项

①肩膀放松,自然下垂,缩下巴,抬头。

②膝盖保持稍许弹性,脚掌不要离地。

③开始不要蹲得太低,慢慢地来,最多不可超过90度角。

4可以慢慢地拉长脚与墙壁的距离。

⑤起初可以借助椅背来保持平衡和恢复姿势。

靠墙站立矫正不良姿势,舒解颈部的紧张与疼方法(见图3)

①背靠着墙或门站立,脚离墙约15厘米。

②膝盖放松,使背的下半部贴于墙面。

③头尽量后仰,但下巴不要突出。

④持续约10秒钟。

△注意事项

①动作不要过猛。

②脚要放平。

③不可弯腰驼背或向后仰。

④与墙的距离可以调整,力度会不一样。伸展胸肌伸展及松弛胸部与肩膀的肌肉和神经。

◆方法(见图4)

①将门打开,面对着门,距离约一手臂长而立。

2双手置于门框上,手掌与肩膀同高。

③身体向前倚,收下巴,头放正,胸部肌肉有被拉紧的感觉。

④持续约10秒钟,然后回到原始姿势。

⑤手可以沿着门框上摆放,伸展的力度便会不一样。

⑥伸展后要回到原始姿势,每个高度至少要做两次以上。

屈膝向胸舒解背痛,解除肌肉紧张与压力。

方法(见图5)

①背靠着墙或门而立。

②抱住右腿的膝盖,使它靠近胸前,让下背贴于墙面。

③持续约10秒钟。

④换腿重复再做。

移动手指松弛肩膀肌肉,扩胸。

◆方法(见图6)

①面对着墙站立,距离约一手臂长。

2手指触及墙面,从腰部的高度开始往

上移动,直到身体的极限为止。

③换手再做。

注意事项

①站直,收下巴,头放正。

②背不要前弯或后仰。

③可以改成侧面对墙,以变化动作。

对墙转身松弛肩关节、背部肌肉与脊椎,伸展上半身。

◆方法(见图7)

①背对着墙,两脚张开与肩膀同宽,距离墙缘约30到45厘米。

②两手开举与肩膀同高,仅上半身向后转,让手贴于墙面。

③持续约10秒钟。

④回到原来的姿势,换边转向。

△注意事项

①下半身不要移动。

②慢慢地做,不要勉强。

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